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具だくさんのオムレツ

カリウムや食物繊維には、ナトリウムを排出し、血圧を下げる働きがあります。これらの栄養素は、野菜や海藻、いも、果物、豆類に多く含まれます。朝食に、卵を召し上がるかたが多いかと思います。その卵をそのまま目玉焼きやゆでたまごで単品としてとるのではなく、細かく刻んだ野菜をふんだんに入れて、具だくさんのオムレツにしましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント1・・・塩分は控えめに。
ポイント2・・・野菜はたっぷり!

具だくさんのオムレツ レシピ
★材料(2人分)
・卵・・・2個
・ニンジン・・・1/4本
・ホウレンソウ(小松菜など、お好きな季節の青菜でok)・・・1/4把
・ネギ・・・1/4本
・シメジ(または生シイタケ、マイタケなどでもok)・・・1/4パック
・塩、こしょう・・・少々
・油・・・少々

★下ごしらえ
・ほうれんそう(小松菜)、ニンジンは、1センチの長さの細切り。
・ネギは、小口切り。
・シメジは、細かく刻みます。

★調理
1.ほうれんそう、ネギ、ニンジン、シメジを耐熱容器に入れて、塩、こしょうを加え、電子レンジで1分加熱します。
2.いったん取り出し、ラップをはずして全体を混ぜ、さらに2分加熱します。
3.2に卵を割りほぐし、フライパンに油を熱して卵液を流し入れます。
4.全体を大きく、ふわりと混ぜ合わせるようにして片面を焼きます。
5.半熟程度になったら、ひっくり返して反対側も焼きます。
お皿にもって召し上がれ!
*お好みで、ミニトマトやレタス、キュウリなど、生野菜を加えるとよいでしょう。  


具だくさんのお味噌汁

毎日の減塩を無理なく進める方法の1つに、汁ものを工夫するということがあります。汁ものは具だくさんにして、副菜の一つのような感覚にしてボリュームをもたせしょう。そして薄味に!

無理なくできる高血圧の人のための食事
ポイント1・・・塩分は控えめに。
ポイント2・・・汁ものは具だくさんで薄味に。

レシピ 具だくさんのお味噌汁
★材料(2人分)
・だし汁・・・400ml(カップ2)*かつお節1人3gが目安です。
・鶏肉・・・40g*豚肉でもいいですが、脂の少ない赤身にします。
・大根・・・30g
・ニンジン・・・20g
・こんにゃく・・・30g
・里芋・・・30g
・ごぼう・・・20g
・長ネギ・・・20g
・みそ・・・30g
・しょうゆ・・・少々
★下ごしらえ
・鶏肉は、余分な皮や脂肪を取り除き、一口大に切ります。
・大根は、皮をむいてイチョウ切りに。
・ニンジンは、皮をむいてイチョウ切りに。
・こんにゃくは、スプーンまたは手で1口大にちぎり、熱湯で5分ゆでて水けをきっておきます。
・里芋は、たわしでこすって皮をむき、半月切りにし、沸騰した湯でさっとゆでて、塩でもみます(ぬめりけがとれます)。そのあと、水洗いしてざるにあげておきます。
・ごぼうは、たわしでこすり、泥を落とします。小口切りにして水にさらしてアクを抜きます。
・ネギは小口切りにします。

★調理
1.だし汁に半量のみそを加えて、ネギ以外の野菜(大根、ニンジン、ごぼう、里芋、こんにゃく)を入れて煮込みます。
2.鶏肉を入れて、火が通ったら残りのみそを、汁の一部で溶いて加えます。
3.しょうゆを1~2滴加えて風味と味を調えます。
4.ネギを入れて火を止めます。  


白身魚のワイン蒸し

動物性脂肪(肉の脂肪やバター、生クリームなど)には、動脈硬化を促進する作用のある飽和脂肪酸が多く含まれています。逆に、サラダ油や魚に多く含まれる多価不飽和脂肪さんは、血圧の上昇を抑えるなどの働きがあります。白身の魚は低カロリーです。ワイン蒸しにすることで塩分を抑えて、目先を変えた風味を楽しむことができます。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント1・・・塩分を抑えてワインやレモンで風味づけ。
ポイント2・・・魚を食卓に!

白身魚のワイン蒸し レシピ
★材料(2人分)
・白身魚の切り身(タイ、ヒラメ、カレイ、アマダイなど)・・・2切れ
*アジを3枚におろしたものでもok!
・タマネギ・・・1個
・セロリ・・・1本
・ピーマン・・・1個
・トマト・・・1個
・スープの素・・・1/2個
・塩、こしょう・・・少々
・白ワイン・・・大さじ4
・レモン・・・適量

★下ごしらえ
・魚は塩、こしょうをふっておきます。
・タマネギ、セロリ、ピーマンは細切りにします。
・トマトは、ざく切りにします。

★調理
1.鍋にタマネギ、セロリ、ピーマンを切ったものを敷きつめ、スープの素を砕いて全体に散らします。
2.1の全体に塩、こしょうを少々ふり、トマトのざく切りを散らします。
3.2の上に魚をおき、白ワインを加えてふたをし、火にかけます。
4.煮立ってから中火で7分蒸します。
5.火を止め、レモンをふって出来上がり!
器に彩りよく盛り、レモン(分量外)を飾って出来上がり!  


鶏肉とピーマンの炒め物

牛肉とピーマン、豚肉とピーマンでおなじみの中華料理ですが、高血圧が心配な方用に、ヘルシーな鶏肉を、皮を取り除いてさらにヘルシーに仕上げます。鶏肉は、脂肪が少ない分、ぱさぱさしがちです。下味をしっかりつけることでおいしく召し上がれます。ただし塩はやめてしょうが汁をうまく利用しましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント1・・・塩分は控えめに。
ポイント2・・・動物性脂肪は控えめに。

鶏肉とピーマンの炒め物 レシピ
★材料(2人分)
・鶏むね肉・・・皮を取り除いて120g
・ピーマン・・・・2個
・干ししいたけ・・・約2枚
・長ネギ・・・10g
・にんにく・・・1かけ

*肉の下味用
・しょうが汁・・・少々
・しょうう・・・小さじ1弱
・酒・・・小さじ1弱

*味付け用
・酒・・・小さじ2弱
・しょうゆ・・・小さじ3弱
・砂糖・・・小さじ1弱

・サラダ油・・・大さじ1

★下ごしらえ
・鶏肉は皮をていねいに取り外し、薄くそぎ切りにしてから細く切ります。下味用の調味料をかけて味をつけます。
・ピーマンは、種を除いて細切りにします。
・干ししいたけは、水につけて戻してから、細切りにします。
・ネギとにんにくは細かく刻みます。

★調理
1.中華鍋(またはフライパン)に油を熱し、ネギ、にんにくを炒めて香りを出します。
2.1に下味をつけた鶏肉をパラパラとほぐしながら、入れ、色が変わるまで炒めます。
3.2にピーマンとシイタケの細切りを加えて炒め合わせます。
4.全体に火が通ったら、味付け用の調味料を加えて出来上がり!  


厚揚げのカレーソテー

豆類、豆製品(豆腐、厚揚げ、油揚げなど)には、カリウムや食物繊維が豊富に含まれています。これらの栄養素は、血圧を下げる働きがあります。また、これらの食品には、カルシウムも多く含まれています。カルシウムも高血圧を抑制する作用があることから、高血圧を心配していらっしゃる方の食事には、積極的に取り入れてほしいです。カルシウム源としては、大豆、大豆製品の他にも、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚もお勧めです。

厚揚げは、焼いておしょうゆをかけたり、煮ものにすることが多いかもしれません。でも、そうすると塩分の摂りすぎになることが多いことから、料理にちょっとひと工夫ほしいところです。カレーソテーにすることで、塩分を抑えて、かつ味気ないこともなく、召し上がっていただけるでしょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント1・・・塩分は控えめにし、カレーなどのスパイスを活用。
ポイント2・・・大豆製品を活用。


厚揚げのカレーソテー レシピ
★材料(2人分)
・厚揚げ・・・2枚
・カレー粉・・・大さじ2/3
・小麦粉・・・大さじ1/3
・サラダ油・・・大さじ1


★下ごしらえ
・厚揚げを1センチ程度の厚みに切って、カレー粉、小麦粉を混ぜたものをまぶします。

★調理
1.フライパンに油を熱し、衣をつけた厚揚げを入れて焼きます。

付け合わせに、ゆでたブロッコリーやカリフラワー、あるいはいんげんなどのソテーをくわえてみてください。  


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